Gesund Canicrossen Teil 1 - Laufen ohne Hund


Heute beschäftigen wir uns mit dem Laufen ohne Hund - Warum? Wenn sich schon im Lauf ohne Hund Fehler eingeschlichen haben, wird es mit Hund meist noch schlimmer. Jeder Mensch hat einen eigenen Laufstil, den es zu optimieren gilt. DIE Zauberformel gibt es wie immer nicht, aber es gibt einige Anhaltspunkte, die man beherzigen sollte, denn ein sauberer Laufstil spart Energie, schont die Gelenke, ermöglicht dir längere Schritte sowie ein höheres Tempo. Wenn ihr die Möglichkeit habt, zieht eine Laufanalyse bei einem Experten in Betracht. Das Internet kann professionelle Beratung nicht ersetzten. Nichts destotrotz haben wir versucht euch einige Tipps & Tricks für einen guten Laufstil zusammenzustellen. Geeignetes Schuhwerk setzen wir vor raus!


"Eine gute Körperhaltung ist wichtig für einen gesunden Laufstil."


Stellt euch, bevor ihr loslauft, aufrecht hin ohne zu verkrampfen, als wenn ihr an einer Schnur am Kopf  Richtung Himmel gezogen werdet. Der Oberkörper wird dadurch aufgerichtet, die Lendenwirbelsäule nicht überstreckt und der Kopf befindet sich direkt über den Schultern. Wenn ihr ein Hohlkreuz macht, verschiebt sich der Ober­körper nach hinten und der Fuß kommt zu weit vorn auf. Gezieltes Krafttraining im Rücken/Schulterbereich kann euch helfen so etwas zu vermeiden. Seid ihr euch unsicher, lasst einen Arzt oder Physiotherapeuten draufschauen.

Bergauf laufen ist für Einsteiger einfacher, da Fersenlauf fast unmöglich ist.

"In Bewegung und zwar effizient!"


Der menschliche Körper ist effizient und so sollte auch unser Laufstil sein. So viel wie nötig so wenig wie möglich, heißt die Devise. Eine angemessene Körperspannung ist, wie bei jeder Sportart, wichtig.

Tipp: Solltet ihr merken, dass während des Laufes, eure Körperspannung nachlässt - Arme über den Kopf, Fingerspitzen in Richtung Himmel  - weiter rennen. Sieht komisch aus, hilft aber.


Arbeiten wir uns von oben nach unten, kommen die Arme zuerst, welche sich beim Laufen parallel zum Körper vor und zurück bewegen. Überkreuzen sich bei der Pendelbewegung die Arme vor dem Körper, hat dies zur Folge, dass die Schultern oder der Rumpf rotieren und der Oberkörper instabil wird. Die Ellen­bogen sollten sich im rechten Winkel befinden und die Arme nah am Körper schwingen. Die Schultern sollten dabei nicht nach oben gezogen werden.

Tipp: Forme eine Faust und stell dir vor, du möchtest mit dem abgespreizten Daumen die Träger eines Rucksacks berühren. Beim Laufen aber bitte die Hände locker lassen.


Kommen wir nun zum  entscheidenden Punkt, der Beinarbeit. Die Laufbewegung geht von unserer ­Körpermitte aus.  Das heißt, wird der Fuß zu weit vorn aufgesetzt, sodass das Knie hinter dem Fuß bleibt, erschwert das  unsere aufrechte ­Körperhaltung. Die Faustregel heißt hier: Vorne kurz hinten lang. Was so viel bedeutet wie, nach Hinten ordentlich durchstrecken und Vorne den Fuß unter dem Körperschwerpunkt aufkommen lassen. Kommt der Fuß zu weit vor dem Knie auf, besteht ein erhöhtes Verletzungsrisiko.

Tipp: Übe Kniehebelauf und Anfersen bevor du losläufst. Das macht locker und bereitet deinen Körper auf die Laufbewegung vor.


Beim Auffersen blockiert ihr euch in der Bewegung.
Da wären wir auch gleich beim nächsten Thema, was darauf nahtlos anschließt - die Schrittlänge. Zu große Schritte erhöhen sowohl die auf den Körper wirkenden Kräfte als auch den Zug auf Muskulatur, Gelenke und Gewebe. Klingt erstmal unlogisch, aber kurze Schritte machen euch schneller. Kurze Schritte bedeuten, aber auch viele Schritte. Da wir ja effizient Laufen wollen, kommen wir also um die Schrittfrequenz nicht drumherum. Ermittelt doch mal eure aktuelle Schrittfrequenz (Anzahl der Schritte pro Minute). Ist diese zu niedrig, werden die Schritte zu groß.  Man geht davon aus  160 oder weniger Schritte pro Minute bergen ein hohes Verletzungsrisiko. Optimal bewegt man sich um die 180 Schritte in der Minute.

Tipp: Überprüfe dich selbst beim Laufen, indem du stichprobenartig immer mal wieder zählst oder lade dir ein Metronom auf dein Handy, wenn du ganz sicher sein willst.

                                
Der Unterschenkel sollte möglichst senkrecht stehen, wenn der Fuß zum ersten Mal den Boden berührt. Experten sind sich einig, dass das Aufsetzen mit dem Vor- oder Mittelfuß die einwirkenden Kräfte entscheidend minimiert. Der Fuß wird bewusst und weich aufgesetzt. Prallt ihr zu hart auf, führt das zu einer unnatürlichen Bewegungsanpassung: Die Schritte werden zu groß oder man setzt nicht mehr mit dem Mittelfuß auf. Einige knicken auch beim Laufen zur Seite weg, sodass die Kraft beim Abdruck in die falsche Richtung geht. Stellt auch mit den Füßen parallel und drückt euch gerade nach oben. Wenn ihr unsicher seid, filmt euch dabei oder lasst euch filmen.

Tipp: Übt das Laufen auf der Stelle vor dem Spiegel und achtet dabei auf den weichen Aufsatz, bevor ihr draußen richtig loslegen. Das ist sehr wichtig, wenn ich dann mit Hund lauft!
                                                 

"Wie sieht dann so ein Laufzyklus aus?"

Dazu habe ich euch hier mal ein ganz tolles Video verlinkt. Schaut es euch an, nehmt euch die 10min. Dort wird es sehr schön gezeigt. Ich hoffe ihr habt jetzt einige Ideen, was ihr verbessern könntet. Weltmeistert werdet ihr nur durch das Lesen des Artikels sicher nicht, aber ein angenehmes Laufgefühl ohne Schmerzen ist alle male möglich. Viel Spaß beim Ausprobieren!



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